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  • :健身前需要了解的一些常识(三)---(训练篇)

    96
    MrQ_Android
    0.1 2018.07.05 16:27* 字数 13029

    引言

    利来w66,w66利来国际,最给力的老品牌信誉网站! www.kokjal.net 天气逐渐转暖,之前立了flag,考虑到也很久没有运动了,因为之前也比较喜欢运动,不运动之后免疫力都下降了,打算最近开始健身,我之前很喜欢篮球,考虑到是个健身小白,所以将自己一步一步的成长记录下来,健身是一个长期的事情,一旦决定了就一直走下去

    健身还是一个比较复杂和深入的,打开门之后发现并不是简简单单的练练铁就ok,需要储备和知道的东西很多~
    以下也是我各种百度和问朋友的结果

    特别鸣谢: # 俊宇健身的博客
    以下摘自俊宇健身的博客,整理了一下

    可以直接看以下几个专题的跳转
    健身前需要了解的一些常识(一)
    健身前需要了解的一些常识(二)---(饮食篇)
    健身前需要了解的一些常识(三)---(训练篇)
    健身前需要了解的一些常识(四)---(注意事项篇)
    健身前需要了解的一些常识(五)---(营养篇)

    当然也可以直接到文集里面看,收录了健身相关的文章
    健身文章文集

    间歇时间的选择

    间歇时间是指一个动作锻炼时组与组之间的间隔休息时间。许多健身爱好者都认为间歇时间越短锻炼效果越好,这种看法未免有失偏颇,主要还是取决于你锻炼目的:是为了增加肌肉围度,还是为了突出肌肉线条。

    1.基本规律

    对于初级健身朋友来说,首先应明白关于间歇的基本规律:
    (1)大重量:低次数(1-5次),高组数(5-10组),长间隙(2-3分钟)。主要用于提高绝对力量。
    (2)中大重量:中次数(6-12次),中组数(4-6组),中间隙(1-2分钟)。主要用于增大肌肉围度。
    (3)中重量:中高次数(12-20次),中高组数(5组以上),短间隙(30秒-1分钟)。主要用于突出肌肉线条。
    (4)小重量或不负重:很高次数(25次以上),中高组数(4组以上),中短间隙(1分钟左右)。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

    2.间歇时间与所锻炼部位及锻炼动作的关系

    基本规律并非绝对的,间歇时间长短也和所练得身体部位及练习动作也有关系。一般来讲,练习大肌肉群间歇时间应该长些,小肌肉群间歇时间短些;做基本动作间歇时间长些,孤立动作间歇时间短些。

    (1)如杠铃深蹲是增加大腿肌肉围度最有效的基本动作,大重量杠铃深蹲动作幅度达、路线长,参与肌肉多,消耗的能量、体力很大,因此必须有充足的间歇时间来恢复和补充体力,因此适当延长间歇时间是必要的。

    (2)如果练肱二头肌、肱三头肌、三角肌,虽然你想增大肌肉围度和力量,间歇时间也最好不要超过2min,尤其是做孤立动作,因为参与的肌肉少,消耗得体能一般比基本动作少。

    (3)练习更小肌肉如小臂,各种腕弯举,动作范围小、只有腕部运动,其他肌肉几乎不参与用力,消耗体能很少,间歇时间10-20秒即可。

    当然以上一般规律也不是绝对,关键是看个人自身身体条件和训练水平选则合适的锻炼节奏。如果不具备良好的身体素质、心肺功能和一定的训练水平,那就无法适应高强度、高密度和超负荷的大运动量训练。

    3.韦德间歇法则:

    特点:间歇时间很短、不是用来减肥的,是用来增加肌肉块和肌肉力量的。

    选择你一次只能举起3次左右最大重量:
    (1)首先做一组动作3次,间歇30-45秒;
    (2)再做2-3次;接着再休息40-60秒;
    (3)再做2次;再休息60-90秒;
    (4)最后再做1-2次
    这样你能在一大组动作练习中包括7-10次,且每次都在举接近最大极限的重量。

    增肌训练原理 - 超负荷与超补偿

    要想使肌肉发达,首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激,只有这样超负荷的刺激,肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。

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    1.超负荷

    肌肉对外来的刺激--运动负荷会不断适应,一旦适应就不会快速生长,这是适应性规律。为此,就要不断的加大负荷(强度、运动量等),给肌肉以更新、更大的刺激,这就是要不断的超过原来的负荷--超负荷。超负荷的刺激要适当,应控制在人体所能承受的范围内,这样可以防止受伤和过度训练。

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    2.超补偿

    补偿是指为修复某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动,超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。超负荷能给人体带来超量恢复,即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳,经过短时的恢复和营养,机体的机能会获得比原来水平还高得飞跃,会使肌肉获得更快的生长和发育,这就是超补偿。

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    人体肌肉是通过超补偿而发达起来的:一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达,实际上进行强烈重量锻炼后,会使肌肉纤维撕裂破坏,因而当时结果是发生减少而不是增多。锻炼6个小时后锻炼部位肌肉群围度比锻炼前稍小一些,当然锻炼后因为肌肉充血状态马上测量要不锻炼前虚增了,锻炼后一般需要24小时补偿后会达到原先水平,此后一两天内,身体连续进行超原水平复建(即超补偿),肌肉会增大。因此一次超负荷强度锻炼某部位,人体需要2-3天重建工作,因此需要充分认识这一点来提高你的锻炼效果:即锻炼一个部位后需要休息48-72小时后才能再重新锻炼。

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    也只有超负荷才能引起超补偿,但并非超负荷就能引起超补偿,由于个人情况不同,影响超补偿因素很多。因此需要对自己锻炼情况和产生结果以及生活条件做详细记录。确定和记录每次锻炼负荷(包括动作项目、重量、组数、次数、组间歇时间、每次锻炼时间长短、一次锻炼后休息几天)和锻炼效果,结合适度营养、休息来取得可能最大的锻炼效果。

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    超补偿后需要继续锻炼才能保证锻炼效果,根据超补偿需要的时间同一肌肉部位一周只需要锻炼两次即可,保证每次锻炼后休息2天时间,适当蛋白摄入。

    <wbr>[图片上传中...(image-d6161-1519645188748-1)]

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    3.肌肉训练的超负荷和超补偿

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    在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢?应该做到六个字:极限、慢速、牵张。

    (1)极限:即每组训练要做到做不起来为止,每块肌肉要集中刺激,练到疲劳为止。

    (2)慢速:每一次上举和放下都要慢速进行。

    (3)牵张:每做一次要达到最大收缩,但还原时,要留有余地,使肌肉一直保持紧张状态。

    实践证明:做到了极限、慢速、牵张,就会给肌肉以最深的刺激,这样就会因超负荷达到超补偿。

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    <wbr> <wbr> <wbr> <wbr>在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷与超补偿呢?应该要做到六个字:发热、发胀、发鼓。

    (1)发热:是指所练的肌肉发热。训练前,局部肌肉和全身一样,温度是恒定的,训练的一阶段,由于不断对这块肌肉刺激,促进了该部位的血液流通,从而使该肌肉充血,血是热的,因而影响到皮肤就有发热的感觉。

    (2)发胀:练肌肉的过程,是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸,长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成,因而给肌肉就有发胀之感。

    (3)发鼓:训练前后肌肉块即围径通常有1—2厘米的差距。有经验的健美运动员训练时,总要准备一条皮尺,随时测量所练肌肉的围径,力争达到最大值或有所超出,用这个方法来控制,效果明显,值得提倡。

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    总之,在肌肉训练中要牢记12个字:极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓,用这12个字来指导训练就会使肌肉快速生长、发育。

    增肌训练方法大全

    发达肌肉的锻炼方法有很多,但并不是每一种都适用你。根据个人训练水平、锻炼目的、训练外在条件等因素,总有适合现阶段你的,但需要你仔细衡量和选择,甚至进一步实践,这样也能受到明显的效果。

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    以下是发达肌肉锻炼方法大全,点击进入!(逐步完善更新中....)

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    (00)超负荷与超补偿:增肌训练的基本原理

    <wbr>

    (01)动力训练法:增肌训练的三种基本方法之一

    (02)退让训练法:增肌训练的三种基本方法之一

    (03)静力训练法:增肌训练的三种基本方法之一

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    (04)先衰竭训练法:发达肌肉的先进训练法

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    (05)韦德初级训练法则:适合初级健身爱好者使用的方法,共4条

    (06)韦德中级训练法则:适合中级健身爱好者(有一定健身基础)使用的方法,共9条

    (07)韦德高级训练法则:适合高级健身爱好者(有很高训练水平)使用的方法,共19条

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    (08)大重量训练法:是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢,突破训练“低谷”的方法

    (09)功率因子训练法:大部分训练方法不再有什么效果时,不妨试试,已被高水平健美运动员证实相当有效。

    (****10)不舒服法则:除韦德指导训练的权威性法则外,在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则,其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。

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    <wbr> <wbr> <wbr> (11)刻划肌肉线条训练法:如何使肌肉线条鲜明、垒块突出,这和纯粹增大肌肉块的训练法还是有明显区别的。。

    健身运动的呼吸

    许多健身者在运动的过程中往往忽略了呼吸的重要性,有时候正是呼吸的错误让我们无法进步。同时会出现不良反应,比如头晕,缺氧等。更多的时候会让我们感觉到运动时很快就没有力气了,强度没有办法达到最高点,这样我们的训练就会降低水平。所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。耐心的按照正确的呼吸方法练习一段时间,很快就会掌握这些呼吸技巧。 <wbr>

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    无氧运动的呼吸

    <wbr>

    器械锻炼时,做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气,然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致,一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟,那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟,也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

    <wbr>

    如果做一组强度很大的练习时,就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现,引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降,产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。

    <wbr>

    无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入,提高运动表现,延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力,使呼吸过程更为通畅。

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    有氧运动的呼吸

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    人们在进行有氧运动(跑步、单车等)的时候,有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢,情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈,吸进的氧气不能满足机体的需求,造成了缺氧的现象,运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气,吸入更多的氧气被机体利用后,这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气,保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久,提高心肺功能、减脂才更有效。

    <wbr>

    有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸,这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行,“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸,使机体获得充足的氧气,延长运动时间,也同时提高了运动表现。

    有氧运动和无氧运动

    <wbr> <wbr> 很多人尤其是减肥的朋友虽然很关心到底什么是有氧运动,但不少却根本分不清有氧运动和无氧运动。 <wbr>

    <wbr>

    有氧运动和无氧运动根本区别

    <wbr> <wbr> <wbr> 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。

    <wbr> <wbr> <wbr> 区分二者简单可以依据心率,心率保持在150次/分钟以内的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

    <wbr> <wbr> <wbr> 有氧代谢时,充分氧化1个分子葡萄糖,能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。

    <wbr>

    <wbr> <wbr> <wbr> 需要注意的是,很多运动没有特别的绝对界限,可能同一项运动在每个人处理方式不一样,性质就不一样,比如一般都认为游泳有氧运动,如果采用短距离冲刺游50m,那应该接近无氧运动了。所以说一项运动很可能兼而有之,只是某种成分更多一些。

    <wbr> <wbr>

    有氧运动

    <wbr>

    <wbr> <wbr> <wbr> 有氧运动时的有氧代谢中葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。

    (1)特点:强度低,有节奏,持续时间较长

    (2)种类:各种有氧操,还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动项目

    (3)作用:氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身减肥的主要运动方式。

    <wbr>

    <wbr>

    无氧运动

    <wbr>

    <wbr> <wbr> <wbr> 无氧运动是高速剧烈的运动,氧气的摄取量非常低,由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。无氧代谢,在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

    <wbr>

    (1)特点:大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

    (2)种类:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、肌力训练(健身房器械训练)等

    (3)作用:局部肌肉塑形等。

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    <wbr>

    有氧运动和减肥

    <wbr> <wbr> <wbr> 您要是体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议您选择有氧运动,要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持4到5次,当然每天都坚持那是更好了。

    <wbr> <wbr> <wbr> 肌糖原无氧分解所提供的能量,只能维持一分钟左右,因此一定量无氧运动后,必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下,合成新的ATP来提供能量,而糖由糖原分解后供应,脂肪酸由脂肪分解后供应,氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。

    让你变身肌肉男的秘诀上

    肌肉男要锻炼肌肉,增大肌肉块有以下14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、锻炼肌肉宁轻勿假。

    1.负荷要大重量:并不断增加负荷
    增肌锻炼就是要采用大重量的负荷来锻炼相应部位肌肉,大重量的负荷才能使肌纤维拉长并通过锻炼后蛋白营养的修复达到增肌的目的。随着肌肉力量增加,应循序渐进增肌负荷重量,以达到肌肉不断增大目的,否则肌纤维适应同一负荷后不再有拉长变粗等环节,也就失去增肌的动力了。

    2.锻炼每组要低次数
    健美理论中用XRM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
    研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。因此当肌肉力量增加了,其RM次数也会增加,因此需要增加负荷重量,以保证没组次数保持在5-10次范围。

    3.锻炼动作要多组数
    什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个部位都要选上2-4个动作,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

    4.锻炼动作要长位移
    不管是划船、卧推、推举、弯举等,都要首先把哑铃或杠铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
    当然,有些冲击极限大重量时的半程运动也是有其独特作用的。

    5.锻炼动作要慢速度
    锻炼肌肉的每个动作要慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

    6.锻炼强度要高密度
    “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。也就是说您花2个小时完成的锻炼远不如1个小时完成同样锻炼量的效果。

    7.锻炼肌肉时念动一致
    肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

    让你变身肌肉男的秘诀下

    肌肉男要锻炼肌肉,增大肌肉块有以下14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、锻炼肌肉宁轻勿假。

    8.锻炼肌肉动作中要顶峰收缩
    这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
    简单的方法是当您感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下负荷。很多人仅仅采用静力练习也能获得很漂亮的肌肉也是这个道理。

    9.锻炼过程肌肉保持持续紧张
    锻炼动作过程中,应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。比如说哑铃弯举,下放恢复手臂时就不要完全放直;锻炼腹肌是,卷腹要比仰卧起坐效果好,都是这个道理。

    10.锻炼动作组间积极放松
    每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

    11.炼肌肉要着重多练大肌群
    要想成为肌肉男就用重点多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会 使二头肌的生长十分缓慢。
    建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

    12.锻炼后积极进食蛋白质
    在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白的食物中,更易吸收的蛋白粉无疑是上佳选择。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

    13.肌肉锻炼后至少要休息48小时
    局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块,比如胸、背、大腿等。
    不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15-30分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

    14.锻炼动作宁轻勿假
    这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
    事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上,脚踏实地、循序渐进,最终是靠成果来说话的。

    在家健身的训练安排

    在家锻炼,由于不用担心前往健身房的周折,计划更容易做到有规律性和周期性。建议以一周为单位来安排锻炼计划。
    
    虽然这两年以健身房锻炼为重,但在家健身俊宇这方面算是有很多年的经验,效果很好,现在把周计划整理如下,供大家参考:
    

    俊宇周计划安排:

    第一主项40min
    第二主项30min
    副项20min
    周一
    肩部三角肌
    腿部肌群
    腹肌、臀
    周二
    胸部
    上臂(二头、三头)、前臂
    腹肌
    周三
    背部肌群
    臀部
    腹肌
    周四
    腿部肌群
    肩部三角肌
    腹肌
    周五
    上臂(二头、三头)
    胸部、前臂
    腹肌、臀
    周六
    其他运动:球类运动,锻炼协调性
    周日
    休息:室外跑步调整

    注意事项:
    1.对于第一主项是当天最主要的,保证足够的运动量;

    2.第二主项是在保证第一主项情况下再考虑的,比如说同样是三角肌前束锻炼,在第一主项当天需要安排两个动作(前平举、直立划船),而作为第二主项是就只需安排1个动作(前平举)

    3.作为副项其实是每天必修的项目:腹肌,因为腹肌不担心被锻炼过度,每天都需要持续锻炼才会达到减去腹部脂肪,让腹肌漂亮的形状显现出来。

    5种训练策略助你进阶

    对于健身者一般都想让自己肌肉变得更强壮有力、围度更大,成为一个厉害的中高级别健身爱好者。加大锻炼的重量无疑是最简单实用的作法,尤其对于新手来说。但是这种办法并非永远有效和持久,因为你的重量不可能无节制的增加,因此你需要新的办法和策略来改进:

    <wbr>

    1.****增加锻炼量

    如果你要堆一个一定高度的沙堆,不断堆积沙子的过程中,很明显沙堆的宽度增加明显快于高度,这就需要你有足够的耐心来达到要求。

    锻炼也是这个道理,你要想增肌增力(相当于沙堆的高度),你需要很多的锻炼量(沙堆的广度)来做支撑。这样需要你把以前的锻炼量提高起来,比如锻炼动作的组数,同样时间内完成组数当然效果会好很多。

    <wbr>

    2.****增加锻炼频率

    一般新手来说,喜欢一周一个周期,这样一个部位锻炼频率比较低,如果你有足够时间,那么应该提高你锻炼频次。一周2次或者3次,俊宇就喜欢一周2个周期。

    <wbr>

    3.****增加锻炼密度

    锻炼密度是一段时间内,锻炼和休息时间的一个比率,虽然这是一个很重要的参数,但很多人都忽视它。

    锻炼时候保持肌肉的紧张度是增肌的一个技巧,如果你锻炼时休息时间过多,也就是密度不够高,锻炼效果是差很多的。即使抛开锻炼负荷的差别,高手一个锻炼计划安排1个小时能完成,其它人可能需要2个小时才能完成,不同的锻炼密度是对结果有很大差异的。

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    4.****提高动作质量和难度

    同样的锻炼动作,高级健身者完成的规格更高,效果当然也会更好。

    这种高规格就是动作本身标准质量上的,也有细节上变化来增加难度。

    你可以通过放慢动作节奏来完成动作,这样有利于动作更标准,当然难度和强度也增加了。比如你拉引体向上慢节奏拉几乎完全靠肌肉力量,如果节奏快甚至晃悠更多借力于动作的惯性。你也可以通过减少热身或协助来完成同样动作,比如,拉引体向上、硬拉时不使用助力带,难度就会提高,动作质量要求更高。

    也有通过细节变化来增加难度的,比如说在某个节点做一个停顿2-3秒,难度就上身很多,比如深蹲时蹲下去停顿后再起身,卧推杠铃下放胸部时,停顿再发力举起等。

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    5.****增加动作多样性

    锻炼一个部位动作往往有很多,初学者一般只会选择1-2个动作。事实上每个动作都有它存在的价值,在保留经典动作的同时,应不断尝试新的动作并安排进你的锻炼计划,不同的动作一般都会有细微差别,但正是这差别,如果综合起来锻炼会让你肌肉力量更足,更饱满外形更好看。

    肌肉锻炼后的恢复

    器械健身训练强度大,能量消耗多,锻炼时神经紧张、疲劳负担重。因此,必须特别注意训练后的恢复,没有恢复就没有训练效果,也就没有肌肉的增长。

    恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快,如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复;较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。

    那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢?肌肉恢复主要有两种形式:消极性恢复和积极性恢复。

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    消极性恢复

    消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,器械健身训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。

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    积极性恢复

    积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充蛋白和维生素、心理放松等。

    积极性恢复措施之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。

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    积极性恢复的几种措施

    器械锻炼后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

    器械锻炼后进行按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。

    此外,锻炼后冲个热水澡也是不错的办法,不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。

    最后,训练后加强饮食营养十分重要。及时补充充足的蛋白质、维生素;同时不能忽视碳水化合物的摄取,否则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量,若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。

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    <wbr> <wbr> <wbr> 总之,力量锻炼后肌肉的恢复非常重要,对于我们健身爱好者应该引起足够的重视。

    各种深蹲

    http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0102x6q1.html

    健身房的7大黄金动作

    无论是初学者还是健身老手,下面七个基础动作是健身房必练动作。

    对初级健身来说学习这些动作,很容易找到健身的感觉,增肌效果也比较好。其中,深蹲和硬拉难度稍高,切记动作要规范,从小重量开始量力而行,掌握动作技巧后循序渐进的增重!

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    1.****深蹲

    深蹲是力量和肌肉训练中的王牌动作,你可以用任何东西来做,甚至是自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会有利于增强核心力量。为了安全起见,初学者建议使用史密斯架,后期再使用自由杠铃。

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    2.****硬拉

    硬拉是仅次于深蹲的力量动作,他会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。每次锻炼硬拉的时候,都要争取比上一次多加一个片子,哪怕最小的2.5kg。对初学者来说,硬拉很容易弓背,一定要避免,负责易伤到腰!

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    3. 卧推

    健身房里使用率最高的器械往往就是卧推架,卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。初学者建议使用史密斯机,能力增强后再使用自由杠铃。

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    4. 引体向上

    你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。引体向上也能锻炼完美背部肌群,相比负重划船,关键还不容易受伤,尤其适合初级健身朋友。

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    5. 双杠臂屈伸

    双杠臂屈伸也被人形象称为上肢深蹲,它会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

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    6. 划船


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    你可以用老派的哑铃划船、杠铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长,越来越厚!

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    7. 肩上推举

    <wbr> <wbr> <wbr> 在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

    健身如何改善肌肉不对称

    不少健身朋友反映自己身体某些部位肌肉不对称,不仅影响美观,而且还容易打击健身的积极性。

    事实上进健身房健身不是导致肌肉不对称的原因,大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手(左撇子刚好相反)打球、拎重物等,久而久之,右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂,右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力,所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。

    但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的,让左右两侧肌肉慢慢趋于对称,以下简单谈一下具体措施。

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    1.不对称的胳膊(肱二头肌、肱三头肌)

    这是最常见的现象,你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊,这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

    锻炼时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的一臂,使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举,三头肌用俯身单臂屈伸。

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    2.不对称胸大肌

    很多人或多或少存在不对称,但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时,卧推时,力量较弱的一侧(对于一般右撇子来说是左侧力量弱)会首先达到极限,这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深,因而更发达。

    因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧,但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼,因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

    对于胸大肌锻炼,为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直,都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧,就会改变用力角度,从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

    此外还有很多方法比如单手俯卧撑,还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧(力量确最强)可以适当加大一点负荷,也是可以的。

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    3.不对称的腿部

    一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的,而且即使不对称,无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边,不做详细讨论。

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    4.不对称的腹肌

    很多人经常提到腹肌不对称,腹肌其实是整一块,被隔膜隔成6-8块的形状,这几块大小形状因人而异,所以不可能绝对左右对称,即使不对称一般也是很难调整的,所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当,扭转卷腹也是个不错的方法,空中蹬车是最佳的锻炼方法。

    肌肉酸痛与超量恢复

    肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

    1.器械健身训练过程消耗和恢复的三个阶段
    (1)第一阶段:运动时
    消耗过程占优势,由于能量物质的消耗大于恢复,所以运动时能量物质逐渐减少,肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
    (2)第二阶段:运动后的恢复阶段
    运动停止后消耗过程减弱,恢复过程占优势,这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
    (3)第三阶段:超量恢复阶段
    体内能量物质的再生与合成进一步加强,运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平,而且在一段时间内超过原来的水平,此时肌体的工作能力最强。这称为超量恢复或超量补偿,随后又逐渐回到原来的水平。

    2.超量恢复的增肌意义
    “超量恢复”是力量健身运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后,肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往,肌肉围度增大,负荷能力增强,此时是投入训练的最好时机。可以说,充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。
    超量恢复是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见,“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准。
    直观地讲,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。
    3.超量恢复的两大基础
    最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠。
    肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。做到这两样,你的健身增肌效果会显而易见。

    不同体型男人冬日健身

    风衔着冬天而来,此季节正是人体养藏的最好时刻。人体受寒冷气温的影响,各项生理功能和食欲等均会发生变化。怎样才能调整好身体状态,顺利越冬?
    不同身形的你的健身方案应有所不同,尤其在冬天,更要注意健身细节。

    香蕉型
    这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类食物。

    虚胖型
    看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

    苹果型
    体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

    水桶型
    身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。

    健身起步
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